Γνωρίστε όλες τις βιταμίνες και τα οφέλη τους στην υγεία

 

Γνωρίστε όλες τις βιταμίνες και τα οφέλη τους στην υγεία

Οι βιταμίνες

Είναι ουσίες που δρουν, σε ελάχιστες ποσότητες μέσα στον οργανισμό μας, ως καταλύτες διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων και είναι γι αυτό το λόγο απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (εάν δεν υπάρχουν βιταμίνες δεν μπορούν να γίνουν αυτές οι χημικές αντιδράσεις).

Επίσης, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή ασκούν προστατευτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες και συντελούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.

Οι βιταμίνες περιέχονται στις διάφορες τροφές από όπου και τις προσλαμβάνουμε. Καθημερινά χρειαζόμαστε μια ελάχιστη ποσότητα βιταμινών για να μπορέσει ο οργανισμός μας να λειτουργήσει σωστά. 

Οι βιταμίνες διαφέρουν από τους άλλους βιοκαταλύτες (ένζυμα και ορμόνες) στο ότι

δεν συντίθενται, τουλάχιστον οι περισσότερες, μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό (μπορεί να παρασκευασθούν μόνο κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις π.χ. έκθεση στον ήλιο για τη Βιταμίνη D) και επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές αυτούσιες.

Η έλλειψη οποιασδήποτε βιταμίνης, η «αβιταμίνωση» προκαλεί βλάβες στον οργανισμό που, συνήθως, εκδηλώνονται με ειδική συμπτωματολογία για την κάθε μία από αυτές.

Η μεγάλη λήψη βιταμινών, πέρα από το κανονικό και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει διαφορετικού είδους προβλήματα με συμπτωματολογία που γενικά χαρακτηρίζεται ως «υπερβιταμίνωση», αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ που ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τις αποθηκεύει στο λιπώδη ιστό. 

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται συνήθως στον οργανισμό (ή αποθηκεύονται σε μικρή ποσότητα) και έτσι δεν έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν υπερβιταμίνωση. Εάν υπάρξει περίσσια ή επιπλέον ποσότητα θα αποβληθεί. Αναφέραμε έτσι και τον τρόπο που ταξινομούνται σε δύο μεγάλες ομάδες βιταμινών, οι υδατοδιαλυτές (διαλυτές σε νερό) και οι λιποδιαλυτές (διαλυτές στα λίπη/έλαια). 

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τις Βιταμίνες Α, D, Ε, Κ.

Η βιταμίνη Α

ΗΣΔ=700-900μg είναι σημαντική για την όραση και το δέρμα. Επίσης έχει αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες, τους μεγάλους εχθρούς των κυττάρων.
Κύριες πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά, το γάλα, το μουρουνέλαιο, τα καρότα, το σπανάκι, το κολοκύθι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά (λαχανικά με πορτοκαλί, κόκκινο, κίτρινο, βαθυπράσινο χρώμα).
Δείτε και Βιταμίνη Α: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψής και υπερβιταμίνωσης

Η βιταμίνη D

ΗΣΔ=200-400IU λαμβάνει μέρος στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου, επομένως στη διατήρηση του οστίτη ιστού (οστά-κόκαλα) σε φυσιολογική κατάσταση. Συντίθεται, μέσα στον οργανισμό μας με την έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχει στο βούτυρο, το γάλα, στον κρόκο του αυγού, στο μουρουνέλαιο, στο συκώτι και στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγκα, σαρδέλα).
Δείτε και Βιταμίνη D, ο Σημαντικότερος Παράγοντας για την Υγεία Μας!
10 συμπτώματα που μας δείχνουν την ανεπάρκεια σε βιταμίνη D.

Η βιταμίνη Ε

ΗΣΔ=15mg είναι αντιοξειδωτική αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες, και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο. Σημαντική για το δέρμα και τα μαλλιά.
Τη βρίσκουμε σε φρούτα, πράσινα λαχανικά και κυρίως σε φυτικά λίπη και έλαια, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους) και σε δημητριακά ολικής άλεσης.
Δείτε και Βιταμίνη Ε: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις της έλλειψής της

Η βιταμίνη Κ

ΗΣΔ=65-80μg είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.
Τη βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμυδάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά.
Προσοχή θα πρέπει να δώσουν τα άτομα που υποβάλλονται σε αντιπηκτική αγωγή στην ποσότητα των ανωτέρω τροφών που καταναλώνουν, γιατί μπορεί αυτό να μειώσει τη δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων που λαμβάνουν και την προστασία που τους παρέχουν.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες 

Η βιταμίνη C

ΗΣΔ=200mg βοηθάει στη άμυνα του οργανισμού (κρυολογήματα), απορροφάται από το έντερο και συμμετέχει στις αντιδράσεις οξειδοαναγωγής. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτική) και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων, βοηθά στις ουλίτιδες, βελτιώνει τη λειτουργία του τοιχώματος των αγγείων, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Υπάρχει στα φρέσκα φρούτα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι-λεμόνι), στα ακτινίδια και στα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, τις πιπεριές, τις φράουλες, τα βατόμουρα. Καταστρέφεται από την έκθεση στο οξυγόνο, τη θερμοκρασία και την κονσερβοποίηση των τροφίμων. Η υποβιταμίνωση προκαλεί σκορβούτο (έχει ιστορική σημασία δεν θα το δούμε σήμερα σαν πάθηση).
Δείτε και Η βιταμίνη C μπορεί να σκοτώσει κάθε γνωστό ιό της ανθρωπότητας!

Το Σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην αιμοποίηση, το μεταβολισμό λιπών και των υδατανθράκων, που δρουν μόνες τους ή σε συνδυασμό με τις άλλες βιταμίνες της ομάδας.

Η Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

ΗΣΔ=1,2mg παίζει ρόλο σε διάφορες χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και η έλλειψη της προκαλεί νευροψυχικά συμπτώματα. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, στις πατάτες, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο κρέας, στο γάλα και στα αυγά. Έλλειψή της προκαλεί την νόσο beri-beri.

Η Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

ΗΣΔ=1,3mg συμμετέχει σε οξειδοαναγωγές αντιδράσεις και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Συμβάλει στην υγεία των βλεννογόνων π.χ. της στοματικής κοιλότητας.
Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί και στις πατάτες. Η έλλειψή της οδηγεί σε συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος, χείλη).

 

Η Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη, νικοτινικό οξύ)

ΗΣΔ=16mg βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η έλλειψή της προκαλεί πελλάγρα (μόνον αν συνυπάρχει και έλλειψη τρυπτοφάνης που έχει τη δυνατότητα να μετατραπεί σε Β3).

Η Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

ΗΣΔ=5mg συσχετίζεται με το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση λιπαρών οξέων, της χοληστερόλης και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το όνομά της δείχνει ότι μπορούμε να τη βρούμε σχεδόν παντού. Η έλλειψη της είναι σχεδόν αδύνατη.
Κυρίες πηγές πρόσληψης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εντόσθια ζώων (συκώτι), τα όσπρια, τα αναποφλοίωτα δημητριακά. Η παρασκευή των τροφίμων μειώνει την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη.

Η Βιοτίνη

ΗΣΔ=30μg συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, των αμινοξέων, των λιπαρών οξέων και των ενζύμων. Συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών.
Κύριες πηγές πρόσληψής της είναι το συκώτι, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, το ρύζι, το κριθάρι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)

ΗΣΔ=1,7mg είναι απαραίτητη σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, κυρίως όμως των αμινοξέων και των λιπών, συμβάλει στη λειτουργία των νεύρων και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά επίσης στην υγεία του δέρματος.
Τη συναντάμε στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στα ρεβίθια, στις πατάτες στα φρούτα, στις μπανάνες, στο αβοκάντο και σε λοιπά λαχανικά.
Η έλλειψή της προκαλεί σε βρέφη σπασμούς, σε ενήλικες αναιμία, φλεγμονές στο δέρμα (δερματίτιδα με απολέπιση), πολυνευρίτιδα με μουδιάσματα και νυγμούς στα χέρια και πόδια, συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος και τα χείλη), κόκκινη επώδυνη γλώσσα, σύγχυση, διέγερση, κατάθλιψη.

Η Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

ΗΣΔ=2,4μg συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στην αιμοποίηση (ωρίμανση ερυθρών), στη σύνθεση του DNA, στη λειτουργία των νεύρων. Ο οργανισμός την αποθηκεύει στο ήπαρ και έχει επάρκεια για μεγάλα διαστήματα έλλειψης (3-5 ετών), που συνήθως δημιουργείται λόγω κακής απορρόφησης (στον ειλεό). Η έλλειψή της δημιουργεί μόνιμες μη αναστρέψιμες βλάβες στον οργανισμό, την κακοήθη μεγαλοβλαστική αναιμία και πολυνευροπάθεια (μουδιάσματα, μυϊκή αδυναμία). Επίσης, διαταραχές λειτουργίας του εγκεφάλου, ψυχικά συμπτώματα (παράνοια, ψευδαισθήσεις, άνοια). Οι φυτοφάγοι που κινδυνεύουν να προκαλέσουν έλλειψή της θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα Β12 συχνά. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάσουν και αυτοί συχνά έλλειψή της.
Τη συναντάμε σε ζωικής προέλευσης τροφές, στα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί), στο κρέας, στα ψάρια (σαρδέλες, στρείδια), στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί, στην πατάτα και στη μαγιά μπύρας.

Η Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)

ΗΣΔ=400μg ονομάζεται έτσι γιατί βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, βοηθά στο μεταβολισμό των αμινοξέων στη σύνθεση του DNA, στην ανάπτυξη του εμβρύου, ακόμη από τις πρώτες ημέρες της σύλληψης, στην αιμοποίηση (αιμοσφαίρια) και στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων.

Κύριες πήγες της είναι το συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια, η σόγια, τα νωπά πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Δεν έχουμε τη δυνατότητα αποθήκευσης για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως η καθημερινή πρόσληψη είναι αναγκαία (έλλειψη σε λίγες εβδομάδες).

Η έλλειψη προκαλεί αναιμία παρόμοια της έλλειψης Β12 και κόπωση. Η Χολίνη ΗΣΔ=500mg αντιπροσωπεύει ένα τμήμα της λεκιθίνης, είναι ζωτικής σημασίας για την αποτοξίνωση, τη μετακίνηση του λίπους και το ήπαρ (λιπώδη εκφύλιση ήπατος).

Χρειάζεται για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων, αποτελεί τμήμα του νευροδιαβιβαστού ακετυλοχολίνης του εγκέφαλου και συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών. Τη συναντάμε στα αυγά, στο συκώτι, στις πατάτες, στη σόγια, στο χυμό σταφυλιών, στα φιστίκια (αράπικα), στα λάχανα, τα κουνουπίδια, στο ρύζι και στα δημητριακά.